Conférence sur la micronutrition. Jean Joyeux

Hello Les mouflons.

Lundi soir nous étions à une conférence sur la micronutrition animée par

Jean JOYEUX

Formateur scientifique

Spécialiste en micronutrition du sport

Voila un petit compte rendu sur le thème de son intervention :

Nutrition du Sportif

Comment améliorer l’efficacité de la préparation ?

1/ Comment s’alimenter correctement ?!

           

Les cellules ont besoin

            -de substrat pour fonctionner : Glucides (55%), Lipides (30%), Protéines (15%)

      -de minéraux, oligo-éléments, indispensables pour les réactions chimiques : calcium, potassium, magnésium, zinc, cuivre, fer, vitamines…

Glucides : substrat utilisé pour les efforts allant jusqu'à 30’, 45’ environ.

Les pastas… Ce ne sont pas des sucres lents !

Lipides : substrat utilisé pour les efforts supérieurs à une heure..

Protéines : à coupler avec 3 fois plus de glucides pour les assimiler. Consommer du poisson 5 fois par semaines. De préférence des petits poissons ou poissons sauvages.

            Importance de la mastication. Elle met en route le système digestif.

            A/ Petit déjeuner équilibré :

-       Œufs, fruits, légumineuses, oléagineux, fruits secs

-       Le petit déjeuné est riche en protéine : Cf Romu et la Romunutrition !

-       Si vous ne pouvez pas vous passer des produits laitiers… : C’est  le matin, bio et privilégiez brebis ou chèvre

            B/ Le soir :

-       Consommer principalement des végétaux.

            C/ En course

                        Avant :

-       Supprimer le gluten, présent dans les céréales et les pates ! Le gluten irrite la paroi intestinale.

-       Eviter les produits laitiers et les jus de fruits industriels.

-       Dernier repas : 3h avant l’effort.

-       Apporter des protéines : œufs

-       Fruits secs, oléagineux, Riz semi-complet, légumineuses, Fruits

-       Pains d’épices préparé par vous-même : farine de Sarrazin, farine de riz, farine de lentilles, bicarbonates, sel intégral, miel, oléagineux

 (Ne pas manger toute cette liste… Choisir en fonction de vos gouts !!!)

                        Pendant (pour les efforts longs)

-       Pour les efforts supérieurs à 1h les cellules ont besoin d’acides aminés : apportez des protéines pendant l’effort!

-       Eliminer le gluten. Les mulebar utilisent de la farine de riz et pas ou peu de gluten ! Et des produits bio. Il y a très peu de marque de barres et de gel qui utilisent ces produits.

-       S’arrêter régulièrement aux ravitaillements, mastiquer, prendre souvent et en petite quantité. Liquide et solide.

-       Boire environ 1litre par heure d’effort : Une gorgée toute les 5 à 10’. ( cette consommation est dépendante de la chaleur, de l’effort, de l’individu…)

-       La déshydratation entraine des crampes à l’effort.

-       Vous pouvez boire Ergysport effort qui favorise l’hydratation et le confort digestif, compense les pertes énergétiques et protège le muscle

-       Il existe des petites gourdes que vous pouvez porter sur vous pendant l’effort. Nathan sport a conçu des ceintures portes gourdes adaptées, très légères, confortables qui ne bougent pas pendant l’activité.

                        Après

-       Fenêtre métabolique : pendant les 5 premières heures après l’effort, le muscle se régénère.

-       Protéine de lacto serum

-       Glucides complexes : pain d’épices : farine de Sarazin, farine de riz, farine de lentilles, bicarbonates, sel intégral, œufs,  miel, oléagineux (amandes, noisettes…)

-       La déminéralisation  entraine des crampes après l’effort. Boire, Ergysport regen, pour compenser les pertes minérales, réhydrater, favoriser la réparation tissulaire et reconstituer les réserves énergétiques.

2/ Certaines croyances… Comment faire ses courses ?!

            Acheter des Huiles végétales : noix, olive, colza, pépin de raisin… En bouteille en verre, première pression à froid. Et Bio !

Supprimer la margarine et huiles en bouteille plastique : nocifs !

            Danger des régimes hyperprotéinés (Ducan).

            - si on diminue l’apport des lipides : on augmente les problèmes inflammatoires. L’Oméga 3 présent notamment dans l’huile de noix  et de colza est un anti inflammatoire naturel

            - si on supprime les fruits et les légumes : on supprime les fibres et cela entraine une dégradation de la paroi intestinale.

            - l’apport exclusif de protéine

                        - implique la sélection d’une mauvaise flore intestinale. Flore intestinale déjà mise à mal lors d’effort sportif !

                        - majore le risque, entre autre, de cancer du colon, et ostéoporose.

            Mangez 5 fruits et 5 légumes pas jours de saison.

            Oubliez les conserves

            Oubliez les aliments raffinés : sucre blanc, sel blanc, riz blanc… Privilégiez le sucre intégral ou le miel, sel gris, riz semi complet bio…

            Privilégiez les Farines complètes

            Privilégiez le cru ou cuire les aliments à moins de 114 degrés. Garder le croquant et les couleurs des aliments que l’on cuit.

            Une mauvaise alimentation encrasse les cellules et implique des douleurs tendineuses, articulaires, une moins bonne récupération et une diminution des performances musculaires et intellectuelles!

            Importance de la qualité des produits achetés

         Il y a du calcium dans les végétaux. Vous ne serez pas carencé en calcium si vous supprimez les produits laitiers !

            Eviter les frustrations… ne rien éliminer si on ne peut pas s’en passer mais diminuer les quantités.

            Les compléments alimentaires ne remplacent pas une mauvaise alimentation !

 Conclusion

            Lilian… tu as tout faux… Romu va te briefer… Cf la romunutrition !

Références

Denis Richet

Jean Seignalet : l’Alimentation, ou la troisième médecine

Un grand Merci à Jean Joyeux pour son intervention et ses conseils, afin de nous aider, par la nutrition à améliorer nos performances.